Идентификация негативных автоматических мыслей является ключевым элементом в процессах когнитивной реструктуризации. Эти мысли возникают спонтанно в ответ на определенные ситуации и могут сильно повлиять на наше эмоциональное состояние. Рассмотрим методику, которая поможет в их распознавании и изменении.
Краткий обзор автоматических мыслей
Автоматические мысли появляются стремительно и часто незаметно. Они способны оказывать значительное влияние на эмоциональное состояние и поведение человека. Некоторые примеры таких мыслей: «Я не справлюсь», «Люди думают, что я глуп». Понимание этих мыслей — первый шаг к их преодолению.
Идентификация триггеров и ведение мыслевого дневника
Первым шагом является определение ситуаций, которые вызывают негативные эмоции, такие как тревога или грусть. Клиенту предлагается вспомнить моменты, когда эти эмоции проявлялись, и записать их с указанием времени и места.
Ведение дневника мыслей поможет систематизировать информацию. Важно фиксировать:
- Ситуацию: Что произошло?
- Эмоции: Какие чувства были вызваны (оцените их интенсивность от 0 до 100)?
- Мысли: Какие мысли пришли в голову в тот момент?
Регулярное заполнение дневника поможет выявить повторяющиеся паттерны негативных мыслей.
Методика «Вертикальная стрелка»
Техника «вертикальной стрелки» позволяет глубже понять свои внутренние убеждения, стоящие за негативными автоматическими мыслями. Вот пошаговый алгоритм:
Например, если клиентом была мысль «Я провалил презентацию», углубление может привести к осознанию более глубокого убеждения о собственной несостоятельности.
Эта техника помогает обнаружить скрытые установки и повысить осознанность, что в дальнейшем может привести к значительным изменениям в мыслях и эмоциях, пишет источник.
