Обсуждение одного из самых распространённых когнитивных искажений, которое часто сопровождает депрессию, становится особенно актуальным. Это явление — обесценивание положительного — затрудняет людям ощущение радости даже при значительных успехах.
Депрессия: больше, чем просто печаль
Депрессия бывает неправильно понята как обычная грусть, однако это не так. Основная проблема заключается в утрате способности радоваться даже в те моменты, когда жизнь подносит приятные сюрпризы. Комлименты, предложения, повышения по службе — всё это может вызывать лишь внутреннюю пустоту, переходящую в мысли вроде: «Это просто случайность» или «Я этого не заслуживаю». Вместо радости возникают лишь тяжёлые ощущения.
Механика мышления
Мозг постоянно обрабатывает и интерпретирует события, однако в моменты уязвимости он склонен упрощать восприятие. В когнитивной терапии, разработанной Дэвидом Бернсом, подробно рассматриваются типовые искажения мышления. Одно из самых коварных из них — игнорирование положительного. Бернс метко назвал это «обратной алхимией»: вместо превращения металла в золото, депрессивный ум превращает золото в свинец.
Чем угрожает игнорирование позитивного
Такое поведение не является простым проявлением характера; оно может усугублять депрессию, фобии, бороться с низкой самооценкой и усложнять отношения. Постоянный внутренний диалог «да, но…» лишает человека чувства безопасности и радости, создавая порочный круг, где отказ от болезненных эмоций обесценивает также и хорошие моменты.
Возможно, обесценивание вызвано защитными механизмами. Часто, чтобы предотвратить разочарование, человек предпочитает ожидать худшего, тем самым формируя искаженное восприятие окружающего.
Что можно сделать?
Первый шаг к решению этой проблемы — осознание. Стоит внимательно наблюдать за автоматическими мыслями. Вместо того чтобы думать «Я неудачник», лучше сформулировать: «У меня возникла мысль, что я неудачник». Это позволит дистанцироваться от своих негативных установок.
- Какие факты игнорируются?
- Сказал бы я это другу?
- Существует ли другое объяснение?
Фраза, которая может помочь: «Мои мысли не всегда отражают реальность».
Важно фиксировать три положительных события каждый день. Даже мелочи могут заметно улучшить настроение. И, наконец, практика благодарности может помочь увидеть хорошее вокруг — будь то солнечный день или приятная беседа.
Таким образом, всего лишь наблюдая и фиксируя положительные моменты, можно постепенно изменить восприятие мира. Это позволит нервной системе вновь почувствовать безопасность, а значит, вернуть радость в жизнь.
